Sağlık Sigara | Zararları ve Bırakma Yöntemleri

Sigarayı bırakmaya ve dumansız hayata başlamaya hazırlık

Bırakmak
için geç mi kaldım?

Asla geç değil! Hangi yaşta ve hangi hastalığa sahip olursanız
olun sigarayı bırakınız, sağlıklı ve kaliteli hayat süreniz artacaktır.
Sigarayı bıraktıktan sonra;
İlk 24 saat içinde kan basıncında ve akciğer fonksiyonlarında
düzelme görülür.
48 saat sonra tat ve koku alma duyuları keskinleşmeye başlar. Tat
ve koku almaya başladıktan sonra yediğiniz yemeklerden zevk almanız sigarayı
bıraktıktan sonra görülebilecek kilo artışının en önemli sebebidir.
2-12 hafta içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma gibi
fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
3-9 hafta sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler
azalır ve akciğerler güçlenir.
3 ay sonra kan dolaşımı ve nefes alıp verişi fark edilir şekilde
düzelir.
5 yıl sonra kalp krizi geçirme riski sigara içen birine oranla %50
azalmış olur.
10 yıl sonra akciğer kanserine yakalanma riski sigara içen birine
oranla %50 daha az olur.

 

Kilo alır mıyım?

Sigarayı bıraktığınızda iştahınız artabilir ve tat alma duygunuz
gelişebilir; bu nedenle daha sık bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz.

Bu durumlarda meyve, sebze ve bir miktar çerez gibi sağlıklı
yiyecekleri tercih ediniz ve cips benzeri abur cubur ürünlerden kaçınınız!

Şimdilik diyet yapmayın. Almış olduğunuz “sigarasız hayat”
kararınızda sebat edin.

Alacağınız kilolar geçici olacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra
hareket yeteneğiniz artacağı için kilo vermeniz çok daha kolay olacaktır.

Düzenli bir egzersiz programına başlayarak nikotin eksikliğine
bağlı olarak azalabilen metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

Hiç bir
şey yapamıyorsanız kilolarınızı dert etmeyiniz. Onlarla sigarayı tamamen
bıraktıktan sonra ilgilenirsiniz.

Sigarayı bırakmanın ilk adımı nedir?

Öncelikle, sigara
bırakmaya karar vermek, buna hazırlanmak ve kendiniz için işe yarayacağını
düşündüğünüz bir plan seçmek sigarayı bırakma yolunda ideal bir adımdır.

Kendinizi fiziksel,
zihinsel ve duygusal olarak hazırlayınız ve sigarayı nasıl ve ne zaman
bırakacağınızı planlayınız. Sigaraya bir yılda verdiğiniz paranın hesabını
yapınız ve bu parayla neler alabileceğinizin bir listesini çıkarınız.

Sigara bırakma planınızı
kesinleştirmek için bir-iki hafta içerisinde sizin için önemli olan bir günü
sigara bırakma tarihi olarak kesinleştirin ve belirlediğiniz bu tarihi
arkadaşlarınıza, dostlarınıza söyleyiniz.

Sigarayı bırakma
kararınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşınız. Onlardan destek ve anlayış
isteyiniz. Eğer eşiniz de sigara içiyorsa birlikte bırakmayı teklif ediniz.
Birbirinize destek olarak zorlukların üstesinden daha kolay gelebileceğinizi
unutmayınız.

Bırakmak için bir tarih belirleyiniz ve o gün geldiğinde
bırakınız. Bu kararınızı ailenizle, arkadaşlarınızla paylaşınız. Çevrenizde
olabildiğince çok kişiye sigarayı tespit ettiğiniz günde bırakacağınızı
duyurunuz. Önceden kararlaştırılan bir bırakma tarihi, ani bir kararla
bırakmaya kalkmaktan daha iyi sonuç verir.

Bırakma gününden bir hafta önce sigaranızın markasını
değiştiriniz. Hoşlanmadığınız sizce en kötü sigarayı içmeye başlayınız.

Gün içerisinde arkadaş ortamları veya stres altında kalma gibi
sigara içme isteği doğurabilecek durumlarla nasıl başa çıkacağınızı önceden
düşününüz. Ayrıca, sigara içme isteğinin şiddetlendiği anlarda öncelikle sigara
bırakma konusunda kendinize verdiğiniz kararı hatırlayınız ve bedeninizde
oluşan olumlu değişiklikleri düşününüz. Bunların yanı sıra psikolojik destek ya
da nikotin bantları ve sakızları konusunda hekiminize danışabilirsiniz. Ancak
iradeniz, inanç ve kararlılığınızın sizin en büyük gücünüz olduğunu asla
unutmayınız.

Gün geldiğinde eviniz ve işyerinizde bütün sigaralarınızı,
çakmaklarınızı, kül tabaklarını ve size sigarayı hatırlatacak her şeyi atınız.
Asla ve hiçbir nedenle sigara satın almayınız. Özellikle ilk günler sigara
içilen ya da içme isteği uyandıran ortamlardan mümkün olduğunca uzak durunuz.
Ayrıca bir süreliğine sigara isteğini tetikleyecek olan alkol ve kahveden uzak
durunuz.

Eşinize sigaranın sağlığına, bedenine ve hayatına katacağı olumlu
etkileri aktararak sigarayı bırakmayı telkin ediniz. Size sigarayı hatırlatacak
alışkanlıklarınızdan vazgeçiniz. Televizyon karşısındaki yerinizi değiştiriniz.
Yemekten sonra kahve içiyorsanız bırakın ya da başka bir şey içiniz. Kısaca
daha önce ne yaparken sizde sigara içme isteği uyanıyorsa o eylemi yapmayınız.
Arabanızı iyice temizleyiniz. Kül tablalarını kolonya ile ıslatılmış pamuk vs.
ile doldurunuz. Arabanıza sigara kokusunu unutturacak güzel bir koku
yerleştiriniz.

Kendimde
ne gibi yoksunluk ve toparlanma belirtileri görebilirim?

Toparlanma süreci sigarayı bıraktığınız anda
başlar. Bu sırada kendinizde nikotin yoksunluğu ve bunun yanı sıra iyileşmeden
kaynaklanan bazı iyi belirtiler görebilirsiniz. Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir.
Canınız hâlâ sigara içmek isteyebilir; kendinizi biraz huzursuz, gergin, haksızlığa
uğramış veya yorgun hissedebilirsiniz. Bazı insanlar uyumakta ya da konsantre
olmakta güçlük çekmektedirler. Sakın üzülmeyiniz, bütün bu belirtiler geçicidir
ve bunların üstesinden gelmek için yapabileceğiniz pek çok şey bulunmaktadır.

Yoksunluk Belirtisi Başa Çıkma Yöntemi
Öksürük Bırakma sonrası vücudun solunum yollarını temizlemesine bağlı olarak
kimi zaman öksürük görülebilir.Bol bol su için
İştah artışı Kilo alır mıyım” bölümüne tekrar göz atınız.
Sindirim sorunları Bazen kabızlık veya ishal görülebilirKabızlığınız olursa bol bol meyve, sebze yemeyi tercih edin.
Baş dönmesi Dokulara artık daha fazla oksijen gitmeye başlamasına bağlı
olarak baş dönmesi kimi zaman görülebilir.Oturun, kendiliğinden geçer
Uyku bozuklukları Uyku düzeninde değişim, yorgunluk görülebilir..Özellikle uyku öncesi çay, kahve ve kola tüketmeyin.
Duygu durumunda değişim Bazen duygu durumunda değişkenlik görülebilir.Olumlu düşünün, duygularınızı eşinizle, çevrenizle paylaşın.
Psikolojik destek de alabilirsiniz.

 

 

 

Sigarayı bıraktıktan
sonra sağladığı maddi kazanç ve bu kazançla önceden karşılayamadığınız kuaföre
daha sık gitmek gibi kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal
faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalarınız, çocuklarınızın
geleceği için yapılabilecek yatırımlar, duman kokusundan kurtulma ve cildinizin
daha güzel kokması, daha rahat nefes alabilmeniz, daha iyi uyuyabilmeniz,
cildinizin daha güzel gözükmesi, sağlığınızın düzelmesi gibi olumlu etkileri
aklınızdan hiç çıkarmayınız. Olumlu düşüncelere odaklanmanız, yoksunluk ve
toparlanma sürecinin devam ettiği sırada sigaraya geri dönmemenizi sağlayacaktır.

 

Sigaraya
karşı şiddetli arzu duymanın yol açtığı belirtileri nasıl yönetebilirim?

Kendinize
yapacağınız psikolojik telkinler, irade, inanç ve kararlılığınız bu belirtileri
atlatmanızda en önemli yardımcılarınızdır. Ayrıca psikoloji destek almak ve
gerekiyorsa Nikotin İkame Tedavisi (NİT) gibi ilaçların da yer alabildiği uygun
ilaç tedavisinin düzenlenmesi için hekiminize her zaman danışabilirsiniz.
NİT’de yer alan ilaçlar hususunda doktorunuza mutlaka danışınız ve paket
üzerindeki kullanma talimatını okuyunuz.

Herkesin bu şiddetli arzu duygusuyla baş etme yöntemi farklıdır –
siz de kendinize uygun yöntemler planlayınız ve deneyiniz.

Spora başlayabilir, arkadaşlarınızla dışarı çıkabilir veya yürüyüş
yapabilirsiniz.

Yoksunluk, yani şiddetli sigara içme arzusu duyduğunuzda uzun,
derin nefesler alınız ve sigarayı bıraktıktan sonra ilk birkaç gün çaydan,
kahveden ve alkolden uzak durunuz.

Sigarayı bırakma konusunda sizi destekleyecek ve motivasyonunuzu
artıracak bırakma yollarından, araçlarından ve önerilerinden yararlanınız.

Sigarayı bıraktıktan sonra sağladığınız maddi kazancı ve bu
kazançla önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi kişisel bakım
ya da sinema, tiyatro gibi sosyal faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan
harcamalarınızı, bu çerçevede çocuklarınızın geleceği için yaptığınız
yatırımları, duman kokusundan kurtulmayı, daha rahat nefes alabilmenizi,
eşinizin size daha güzel koktuğunuz için teşekkür etmesini, merdivenleri daha
rahat inip çıkabilmenizi, daha iyi uyuyabilmenizi, cildinizin daha güzel
gözükmesi gibi kendinizde ve hayatınızda gözlemlediğiniz olumlu etkileri hep
hatırlayınız.

Ya
yeniden başlarsam?

İçtiğiniz sigaranın farkına vardığınız anda içtiğiniz sigarayı
bırakınız. Paketin kalanını hemen atınız ve derhal o ortamdan ayrılınız.
Yürüyüşe çıkınız, su içiniz ya da derin bir nefes alınız. Kendinize yeniden
sigara içen biri haline gelmek isteyip istemediğinizi sorunuz.

Yeniden başlarsanız, kaygılanmayınız, başarısız olmadınız.
Yalnızca gelecek seferki başarı şansınızı yükselttiniz. Pek çok kişi sigarayı
tam olarak bırakmadan önce dört – beş kez dener.

Sigarayı
bırakmayı çok denedim ama hiç başaramadım. Daha ne yapabilirim?

Daha önce sigarayı bırakmaya çalıştıysanız ve işe yaramadıysa
kaygılanmaya gerek yoktur. Siz başarısız olmadınız, sadece bir sonraki seferde
bırakmak için alıştırma yapmış oldunuz.

Araştırmalara göre, geçmişte ne kadar çok denemişseniz gelecekte
başarılı olma şansınız o kadar yüksektir. Çünkü her defasında nasıl
bırakacağınız konusunda daha da tecrübe kazandınız.

Bir sonraki seferi planlamaya biraz daha
fazla zaman ayırınız ve olumlu düşününüz.

 

Yakınımdaki
birine sigarayı bırakmasında nasıl yardımcı olabilirim?

İnsanları sigarayı bırakmaya ikna etmek zordur. Buna kişinin
kendisinin karar vermesi gerekir. Ancak, insanları teşvik, olumlu yaklaşım ve
destek gerçekten işe yaramaktadır.

Kendisine sağlığı için ne kadar çok endişelendiğinizi anlatınız ve
sigarasız bir hayata başlamanın sayısız önemli nedenini paylaşınız.
Altta belirtilenlerden bazılarını motive edici yönde telkin etmeniz yararlı
olabilir.
Merdivenleri daha rahat inip çıkabilirsiniz
Daha rahat olarak uzun mesafeleri yürürsünüz
Cildiniz daha güzel görünür ve kırışıklarınız azalır
Nefesiniz temiz kokar.
Daha rahat spor yapabilirsiniz
Daha iyi uyku uyuyabilir, güne zinde başlarsınız
Çocuklara çok iyi örnek olursunuz
Cinsel gücünüz artar
Para biriktirebilirsiniz.
Kalp krizi geçirme riskiniz sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra
yarıya iner.
Sigarasız geçen her yıl kansere yakalanma riskinizi azaltır.
Daha uzun yaşarsanız – uzun süre sigara içenlerin yarısı
hayatlarının yaklaşık 16 yılını kaybeder ve erken ölürler.

 

Sigarayı
bıraktıktan bir yıl sonra?

Tebrikler!
artık sigarayı bırakmış kabul ediliyorsunuz.

Ancak sigaraya yeniden başlama ihtimaliniz az
da olsa var. Bu nedenle bırakma dönemindeki kararlı hayatınıza devam ediniz.

Yazar hakkında

Alkan Kaya

Yorumla

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.