Sağlık Sigara | Zararları ve Bırakma Yöntemleri

Sigara en kolay nasıl bırakılır?

Sigara nasıl bırakılır?

Önce vücudunuza neler yaptığınızı görmeniz için aşağıdaki videoyu izlemenizi tavsiye ederiz.

Sigara içen herkes, sigara veya tütün kullanımının sağlığa zararlı olduğunu bilmektedir. Sigara bağımlıların anlayamadığı nokta ise, sigaranın, kişilerin psikolojilerini çok önemli derecede etkileyen ve çok zararlı kimyasal maddeler içeren bir alışkanlık olduğudur.

Sigara tiryakileri, kanlarında eksilen nikotin oranını tamamlamak amacıyla sigaraya ihtiyaç duyar. 2-3 saat kadar sigara içmeyen bir kişinin kanında nikotin oranı düşer ve kişi huzursuz olmaya ve sinirleri gerilmeye başlar, çünkü vücudunun nikotine ihtiyacı vardır. Sigara içmesiyle birlikte geçici olarak tüm şikâyetleri ortadan kalkar ve geçici bir mutluluk yaşar.

Nikotinin aşırı derecede bağımlılık oluşturan bir madde olması nedeniyle, pek çok kişi tarafından sigara alışkanlığına son vermek güçtür. Sigarayı bırakmak için ilk kez girişimde bulunanların neredeyse %99 luk kısmı başarısız olur. Ancak, sigarayı bırakmak bağımlıyı aşırı derecede zorlasa da kesinlikle üstesinden gelmek mümkündür.

Dünyada milyonlarca kişi, ilk girişimlerinde başarısız olmalarına rağmen sigarayı bırakmayı başarmaktadır. İlk girişimde başarısızlığın sebepleri ise, kişilerin iyi motive olmamış ve bu duruma henüz iyi hazırlanmamış olmalarından kaynaklanmaktadır.

Unutmayın büyük çoğunluk ilk girişimde sigarayı bırakmayı başaramıyor ve en az üçüncü denemeden sonra bunu başarabiliyor. Denemekle kesinlikle bir şey kaybetmezsiniz, daha çok deneyim kazanmış olursunuz. Geçmişte başarısız olduysanız büyük olasılıkla bir hayal kırıklığı yaşamış olmalısınız. Fakat kesinlikle cesaretinizi kaybetmeyin üstesinden gelebilirsiniz. Hayal kırıklığı yaşamak yerine geçmişteki deneyimlerinizden dersler çıkartın, yaptığınız hataları düşünün ve kendinize yeni bir sigara bırakma tarihi belirleyin.

Bu seferki girişim için kendinizi çok iyi motive edin ve iyi hazırlanın. Sigaranın tüm artılarını ve eksilerini masaya yatırın. Göreceksiniz ki sigaranın sahte ve geçici bir mutluluktan başka hiçbir artısı yoktur, fakat yüzlerce eksisi vardır. Kesin kararlı olun, sabretmeniz gereken süre sandığınız kadar uzun değildir.

Sigarayı Bırakma Yöntemleri

Aslında sigaradan kurtulmak için mükemmel denilecek bir teknik, plan veya yöntem bulunmuyor. Ancak başarı oranı çok yüksek olan sigara bırakma yöntemlerinin ortak noktası, sigara bırakma sürecinin basit olmayacağını vurgulaması, gerçekçi olması ve bu beklentilere göre kararın verilmesidir.

Sigarayı bıraktıktan sonra fiziksel şikâyetler yaklaşık olarak ilk 3 gün yoğun olarak hissedilir ve 10. güne kadar minimum düzeyde devam edebilir. Bir süre sonra vücudun nikotine olan bağımlılığı tamamen azalmış olsa bile, alışkanlıklarınızdan dolayı bazı zamanlar (yemekten sonra, alkol aldığınızda) canınız sigara içmek isteyebilir.

Çok uzun yıllar yoğun bir şekilde sigara kullanmış kişilerde, bu alışkanlık kişiyle neredeyse bütünleşmiş olduğundan dolayı, sigarayı bıraktıktan aylar sonra bile bazen sigara içme isteği doğabilir. Ancak bu isteğin yoğunluğu artık rahatsız edici değildir ve zaman geçtikçe bu istek tamamen ortadan kalkar.

Tekrar sigara içmeye başlayanların büyük kısmı, bıraktıktan sonraki ilk 6-7 gün içinde yaşanır. Bunun sebepleri ise, nikotin bağımlılığı ve psikolojik alışkanlığın yoğun olması ve çeşitli birçok nedendir. Sigaraya tekrar dönmenin diğer bir nedeni ise, yapmış olduğunuz hazırlık ve bırakma programındaki eksikliklerdir.

Sigarayı bırakmak için yapacağınız hazırlık ve program günlük hayatınızda bir takım değişiklikler gerektirmektedir. Çünkü sigaranın yaratacağı boşluğu doldurabilecek çeşitli alışkanlıklar edinemeyen pek çok kişi, tekrar sigara alışkanlığına dönmektedir.

Sigara bırakma programı yaparken aşağıdakileri uygulayabilirsiniz.

Sigarayı bırakmak için kendinize uygun bir tarih belirleyin.

Sigara bırakma tarihinin yakın bir zaman olmasına özen gösterin. Daha sonra bu alışkanlıktan kurtulmak istemenizin tüm sebeplerini bir yere yazın. Dilerseniz sigarayı bırakmanın size neler kazandıracağını da bu listeye yazabilirsiniz. Sigarayı bıraktıktan sonraki süreçte haklınıza sigara geldikçe yazdıklarınızı okuyun. Bu kendinizi motive etmenize büyük katkı sağlayacaktır.

Sigara bırakma girişiminize başkalarını da dahil edin.

Başarısız olma korkusu nedeniyle, sigara bırakma girişiminizi bir sır olarak saklamayın. Çevrenize, ailenize ve arkadaşlarınıza ilan edin. Ne sebeple, ne zaman sigarayı bırakmak istediğini çevrenizdekilere söyleyin ve destek olmaları için onlardan yardım isteyin. Değer verdiğiniz bir arkadaşınıza, eşinize veya ailenizden birine sigaradan birlikte kurtulmayı teklif edin.

Sigara bırakma günü gelmeden önce yapılacaklar.

Sigarayı bırakma günü gelmeden önce, sevmediğiniz veya sizin için itici olan başka bir marka sigaraya geçin. Nikotin oranı daha düşük olan bir marka tercih edin ve her sigarayı yarım olarak için. Fakat dikkatli olun, nikotin oranı daha düşük bir markaya geçtiğinizde, vücudunuz alışmış olduğu nikotin miktarını karşılamak isteyeceği için daha fazla içme ihtiyacı duyabilirsiniz. İçtiğiniz sigara miktarını azaltın ve sigaralar arasındaki zamanı her gün biraz daha uzatın.

Normal günlük hayatınıza ufak değişiklikler yapın. Sigara alışkanlığınızı biraz daha zorlaştırmak için yanınızda ateş taşımayın. Size sigarayı hatırlatan küllüğü ortadan kaldırın. Bulunduğunuz ortama ve üzerinize sinmiş sigara kokusunu bertaraf edin. Sigara paketini bulunduğunuz ortamdan farklı bir odaya bırakarak ulaşılmasını biraz zorlaştırın. Canınız sigara içmek istediğinde biraz ertelemeye çalışın.

Sigarayı tek seferde bırakın.

Sigarayı belirlemiş olduğunuz bırakma tarihinde tamamen bırakın. O gün için kesinlikle sigara içmeme kararı alın ve bütün dikkatinizi bu hedef üzerinde toplayın. Emin olun bundan sonraki gün çok daha basit olacaktır.

Düzeninizde çeşitli değişiklikler yapın.

Daha önce sigarayla özleştirdiğiniz alışkanlıklarınızdan uzak durmaya çalışın veya değişiklikler yapın. Sabah kahve içmek yerine c vitamini içeren taze meyve suyu için. Eğer daha önceleri yemek bitiminde masada sigara içiyorsanız, şimdi yemeğiniz bittikten hemen sonra masayı terk edin. Yemekten sonra sigara içmek yerine dişlerinizi fırçalayıp kısa bir yürüyüşe çıkın. Bilgisayar başında sigara içmeyi seviyorsanız, bilgisayarınızın yerini değiştirin veya biraz uzak durmaya çalışın. Açıkçası size sigarayı psikolojik veya fizyolojik olarak hatırlatacak olan alışkanlıklarınızdan uzak durmaya özen gösterin.

Çevrenizde değişiklikler yapın.

Sigara içme ihtiyacı duyduğunuzda, sigara içmenizi fiziki olarak zorlaştıracak olan, duş almak veya spor yapmak gibi fiziksel faaliyetlere odaklanın. Spor ve çeşitli fiziksel egzersizler sigara krizleriyle başa çıkmanız açısından çok faydalı olacaktır. Özellikle yemek yedikten sonra sigara içme dürtüsü daha yoğun olacağından dolayı, daha yemeğe oturmadan spor için hazırlığınızı yapın. Yemekten sonra rahat bir şeyler giyip kısa bir yürüyüş veya hafif tempoda kısa bir koşu rahatlamanız açısından faydalı olacaktır.

Sigara krizinin süresini belirleyin.

Sigara içme dürtüsü geldiğinde, bunun ne kadar süreyle sizi rahatsız ettiğini belirleyin. Bu krizlerin çok kısa sürdüğünü ve rahatlıkla baş edebileceğinizi göreceksiniz. Krizlerin ne kadar sürdüğünü bilirseniz, sizin açınızdan bunlarla başa çıkmak daha kolay olacaktır.

Sürekli olumlu düşünün.

Kendinizi başarmaya odaklayın ve başarısızlığı haklınızdan bile geçirmeyin. Bu zafer sayesinde elde edeceklerinizi düşünün. Arada gelen nikotin krizlerinin çok kısa sürdüğünü ve daha öncekiler gibi bunların da dakikalar içinde kaybolacağını düşünün.

Eğer bu duruma yenik düşer bir sigara yakarsanız, bunu kesinlikle içmek gibi bir zorunluluğunuz yoktur. İçmeye başlasanız bile tamamen bitirmek zorunda değilsiniz. Yaktığınız sigarayı bitirmezseniz bu bir başarısızlık değil başarıdır. Bu durum sadece ufak bir aksiliktir ve kaldığınız yerden devam etmelisiniz.

Sigara bağımlılığının tedavisinde uzman olanlar, sigarayı bıraktıktan sonra, eski günleri aklınızda tutmanın ve nikotin krizi geldiğinde bunu haklınızdan çıkarmamanın önemli olduğunu söylerler.

Çünkü artık siz bir bağımlı veya esir değilsiniz, kül tablosu gibi kokmayacaksınız, dişleriniz bembeyaz olacak, nefesiniz sigara kokmayacak ve artık koşarken bile tıkanmayacak ve öksürük krizine girmeyeceksiniz.

Daha yüzlerce olumlu sebep saymak mümkün, en önemlisi ise sakat kalmak veya sigaradan ölmek gibi bir riskiniz kalmayacak. Ayrıca sigaraya vermiş olduğunuz parayla kendinize hediyeler alabilirsiniz. Sigaraya başladığınızda oluşacak tek olumlu şey ise, size psikolojik olarak vereceği sahte ve geçici mutluluktur.

Sigara içmemek için destekler kullanabilirsiniz.

Sigarayı bırakma sürecinde çeşitli destekler kullanabilirsiniz. Vücudun nikotin ihtiyacının bir kısmını karşılamak amacıyla nikotin sakızı (nicorette) veya nikotin bandı (nicotinell) kullanılmaktadır. Ancak bu takviyelerin doktor kontrolünde kullanılması gerekir. Yanlış veya aşırı kullanım çeşitli rahatsızlıklara sebep olabilir.

Nikotin sakızı sigara bırakmada yaygın olarak kullanılan bir destekleyicidir. Bu sakız çiğnendiğinde vücuda belirli oranlarda nikotin sağlar. Fakat aşırı kullanım vücuda çok fazla nikotin yüklenmesine sebep olabilmekte ve bazı kişiler de bu durum mide bulanmasına sebep olmaktadır.

Nikotin sakızından tam verim almak için, bu sakız yanak ve diş eti arasına yerleştirilmek üzere hazırlanmıştır. Nikotin sakızı vücudunuzun nikotin ihtiyacını büyük ölçüde karşılayarak rahatlamanızı sağlayabilir. Bu konuda kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda nikotin sakızı miktarını yavaş yavaş düşürmelisiniz. Nikotin sakızını, sigarayı bırakma sürecinde derecesini sürekli düşürerek 6 aya kadar kullanabilirsiniz. Uzmanlar altı aydan sonrası için nikotin sakızının kesinlikle bırakılması gerektiğini söylüyorlar.

Nikotin sakızı herkes için uygun değildir ve sigara bırakma sürecinde sadece bir yardımcıdır. Hamile bayanlarda, bazı kalp hastalıklarında ve peptik ülser olan hastalarda kullanılması kesinlikle uygun değildir. Nikotin sakızı sadece vücudun nikotin ihtiyacını yatıştırmak amacıyla kullanılır ve tadı biraz acıdır. Fakat sigaranın berbat kokusuna bile katlanan bir tiryaki bu sakınız tadına kısa sürede alışabilir.

Nikotin sakızının, çeşitli yan etkileri olabilmektedir ve nikotin sakızın ancak bir doktor reçetesiyle elde edilebilir. Lütfen nikotin sakızını bir tavsiye olarak algılamayın. Bütün ilaçlarda olduğu gibi nikotin sakızı da doktor kontrolü ile kullanılmalıdır. Tavsiyemiz kendi başınıza kullanmanızdan yana değildir.

Doktorunuzdan yardım alın.

Sigara bırakmak için plan hazırlarken, doktorunuzdan yardım isteyebilir veya bir sigara bırakma merkezine danışabilirsiniz. Bu konuda eğitim almış kişiler size kilo kontrolü ve stresle baş etme gibi konularda da büyük destek sağlayabilir.

Yazar hakkında

Alkan Kaya

Yorumla

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.